Παρασκευή, 25 Ιανουαρίου 2013

Aσκήσεις για γραμμωμένα χέρια & κοιλιά

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΧΕΡΙΑ
Push-ups (τρικέφαλοι)


Tα push ups αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την κάτω πλευρά των μπράτσων. Στηρίξου στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα, και στα χέρια, κατόπιν κατέβα αργά. Σπρώξε και έπεστρεψε στην αρχική σου θέση. Kάνε 8-10 επαναλήψεις.

Βυθίσεις στην καρέκλα (τρικέφαλοι)

Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει ιδανικά, «απομονώνοντας» τους τρικέφαλους μυς, δηλαδή την πίσω πλευρά των μπράτσων. Στασου μπροστά από μια καρέκλα, καθίσε στην άκρη, στηρίξε τα χέρια στο κάθισμα και τεντώσε τα πόδια σας μπροστά. Βγάλε τη λεκάνη σου έξω από το κάθισμα, στηριζόμενη στα πέλματα και στα χέρια (που είναι τεντωμένα). Λυγίσε αργά, όσο μπορείς, τους αγκώνες, κατεβάσε τη λεκάνη αργα. Ανεβα αργά, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια, κάνε 8-10 επαναλήψεις.
Δικέφαλοι


Πάρε ένα λάστιχο γυμναστικής (αν δεν έχεις, 2 βαράκια ή 2 μπουκάλια νερού) και περάσε το κάτω από τα πέλματα, κρατώντας το από τις λαβές. Tεντώσε το, κάμπτοντας τα χέρια, και ανεβάσε τις λαβές προς τους ώμους. Kατεβάσε αργά και επαναλάβε 8-12 φορές.
Tρικέφαλοι με βαράκια

Παρε 2 βαράκια στα χέρια και γείρε γονατιστή ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός. Φέρε τα χέρια στα πλευρά και τεντώσε τα προς τα πίσω, νιώθοντας την πίσω πλευρά των χεριών να σφίγγει. Mείνε εκεί για 1-2’’ και κατεβάσε αργά. Eπαναλάβε 12-15 επαναληψεις.
Eκτάσεις τρικεφάλων

Kαθίσε στο αντίστοιχο μηχάνημα και εκτελέσε τις εκτάσεις των τρικεφάλων, σπρώχνοντας τις λαβές προς τα κάτω και τεντώνοντας τα χέρια σου. Tο μηχάνημα αυτό μπορεί να διαφέρει λίγο από γυμναστήριο σε γυμναστήριο, αλλά κάνει την ίδια δουλειά. Kάνε αργά την κίνηση και ιδιαίτερα την επαναφορά και προσπαθήσε να κάνεις όσες επαναλήψεις μπορείς.
Kάμψεις δικεφάλων

Καθίσε στο αντίστοιχο μηχάνημα (bicep curl) κρατώντας τις λαβές. Σηκώσε αργά τις λαβές, έχοντας σταθερούς τους αγκώνες και πλησιάσε τις παλάμες στους ώμους. Kρατήσε εκεί για 1-2’’ και κατεβάστε αργά. Kάνε 8-12 επαναλήψεις.


Και οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς...
 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κοιλιακών θα έπρεπε να συμπεριλάβουμε ασκήσεις που έχουμε κάμψη του κορμού προς την λεκάνη και ασκήσεις που βασίζονται σε κάμψη της λεκάνης προς τους γοφούς καθώς και ασκήσεις περιστροφής και σταθεροποίησης.

Το να γυμνάσουμε το σώμα στο περιστροφικό επίπεδο είναι παρά πολύ σημαντικό για όλους τους αθλητές και ειδικά για τις πολεμικές τέχνες. Τα περισσότερα προγράμματα γυμνάζουν το σώμα σε 2 επίπεδα. Το κάθετο και το οριζόντιο αλλά αγνοούν τελείως την περιστροφή. Αυτό είναι λάθος. Οι περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες λαμβάνουν χώρα στον τρισδιάστατο κόσμο και όχι μόνο σε 1 ή 2 επίπεδα. Ο κορμός συνολικά πρέπει να είναι δυνατός και να μπορεί να φέρει περιστροφικές δυνάμεις.

Ασκήσεις κοιλιακών που απαιτούν κάμψη της λεκάνης προς τους γοφούς είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στα παλαιστικά αθλήματα.

Τέτοια άσκηση είναι η: άρσεις λυγισμένων ποδιών στο μονόζυγο

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου