Μεγαλοι Δικεφαλοι σε Λιγα Λεπτα

1. Ελξεις με κλειστή λαβή
Πιάσε μία μπάρα έλξεων με δεύτερη λαβή (λαβή από κάτω). Οι παλάμες σου πρέπει να απέχουν 50 εκατοστά η μία από την άλλη. Κρεμάσου με τα χέρια τεντωμένα. Σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το πιγούνι να φτάσει στην μπάρα, διατηρώντας το κεφάλι σταθερό και τους αγκώνες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.

2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι χρησιμοποιώντας τη δεύτερη λαβή (λαβή από κάτω). Πρόσεξε οι παλάμες να κοιτούν ευθεία. Ασε τα χέρια να κρέμονται κολλητά στα πλευρά σου. Χωρίς να κουνάς τους βραχίονες, φέρε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σου. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.


3. Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο
Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο υπό γωνία 60°. Πιάσε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τα χέρια σου να κρέμονται τεντωμένα. Καθώς σηκώνεις τους αλτήρες, γύρνα τους καρπούς σου, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πάνω. Επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση.

4. Ελξεις δικεφάλων με καλώδιο σε τροχαλία
Τοποθέτησε ένα καλώδιο με δύο λαβές σε χαμηλή τροχαλία. Στάσου όρθιος περίπου ένα μέτρο μπροστά από την τροχαλία. Πιάσε με τα χέρια σου τις δύο λαβές με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Εχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σου, φέρε τους καρπούς κοντά στους ώμους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

5. Αντίστροφη κωπηλατική με πετσέτα 
Ξάπλωσε κάτω από μία μπάρα έλξεων. Η μπάρα πρέπει να είναι περίπου ένα μέτρο πιο ψηλά από το στήθος σου. Τοποθέτησε δύο πετσέτες για λαβή στην μπάρα. Εχοντας τα πόδια και τον κορμό σου τεντωμένα, πιάσε τις δύο πετσέτες με το άνοιγμα των χεριών να είναι ίσο με το άνοιγμα των ώμων σου. Τράβα το σώμα σου κοντά στην μπάρα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε στην αρχική το σώμα σου.

6. Ισομετρική κάμψη δικεφάλων με αλτήρες
Πιάσε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Κάμψε το αριστερό χέρι σου, μέχρι ο αγκώνας να έρθει υπό γωνία 90°. Κρατώντας το αριστερό χέρι σε αυτήν τη θέση, κάμψε το δεξί χέρι μέχρι ο αλτήρας να φτάσει κοντά στον ώμο και πίσω. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου με το δεξί χέρι κρατώντας πάντα ακίνητο το αριστερό. Στη συνέχεια άλλαξε χέρια.